《自控力》这本书很早以前就放书架了，但一直没有动力去完整的看一遍。一是因为我觉得自律这件事不是靠看书就能学会的，二是我觉得这类书的内容可能都是千篇一律的鸡汤文。

直到前段时间在《卡片笔记写作法：如何实现从阅读到写作》这本书里看到一个对意志力的描述：

[!NOTE] 《卡片笔记写作法：如何实现从阅读到写作》 意志力被比作肌肉，是一种消耗得快而恢复得慢的有限资源，通过训练能够在一定程度上得到改善，但需要时间和努力。（Baumeister et al.,1998）

这种将意志力类比为肌肉的形式，让我突然意识到意志力并不是一个虚无缥缈的精神力，而是可以通过科学训练来获得的资源。于是我认真的翻阅了《自控力》一书，打算重新认识一下意志力。

看完以后最大的感触就是：学会自控最好的方法就是学会如何避免失控。

本文是一些摘要笔记

• 二级标题是自己得到的理解
• 原文是对书中内容的摘录
• 思考则是由原文得出的灵感

意志力是消耗性的资源

原文：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。

思考：

• 第一个想到的是番茄工作法：全身心投入 25 分钟工作，然后休息 5 分钟。这里的休息其实就是在让意志力得到恢复。
• 我们从小看的各种展示人类意志力奇迹的故事让我们不自觉的认为靠意志力可以做到一切。然而现实中我们发现自控往往只是一时的，失控才是常态。失控时我们会认为是自己意志力先天不足，但实际上只是因为我们投入了太多的意志力，没有得到休息而已。

书中就提供了多个方法来恢复意志力：

• 5分钟的“绿色锻炼”（指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动）就能提高注意力、增强自控力
• 放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态

生理状态会影响意志力

原文：任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

思考：当我们生理状态不好时，尽量减少做需要使用意志力的事情，因为在意志力储备不足的情况下，我们极有可能因为失控而冲动行事或屈服于诱惑。

书中举了几个生理状态和意志力强弱关系的例子

• 人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱
• 睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒一样，而醉酒状态下，人是毫无自控力可言
• 情绪低落会使人屈服于诱惑
• 注意力分散的人更容易向诱惑屈服，比如，商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者

过度自控会导致失控

原文：正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

思考：

• 前面提到了自控需要消耗意志力，而意志力是有极限的，过度的自控会榨干我们的意志力，最终由自控走向失控。正所谓“过犹不及”
• 我们不能控制所有的事情，也不需要控制所有的事情，这需要平衡

不要魔化多巴胺

原文：

• 一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧，让你像是被粘在了椅子上一样。
• 当你的奖励系统释放多巴胺的时候，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
• 当我们的奖励系统平静下来时，我们并不会感到满足，而更可能表现得冷漠。这就是为什么很多帕金森病人会觉得抑郁，而不是安宁，因为他们的大脑无法产生足够的多巴胺。实际上，神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。

思考：

• 多巴胺现在已经有点被魔化了，虽然它与上瘾行为有关，但并不代表它是一个完全负面的东西。
• 它其实是一个行动激励激素，当大脑发现了可以获得快乐的机会时，就会分泌多巴胺去引导人们通过行动去获得快乐。如果完全没有多巴胺的话，那么我们无法对能够获得快乐的事物产生行动的欲望，造成快感缺失、情感淡漠和心绪不良等一系列问题。
• 上瘾行为的本质不是多巴胺分泌导致，而是我们的认知系统：认为什么可以获得快乐。
• 以打游戏为例：我们认为打游戏可以获得快乐，现在有机会可以去打游戏，然后大脑就会分泌多巴胺，接着我们就产生了去打游戏的行动欲望。如果你认为打游戏不是一件快乐的事情，那么也就不会产生引导该行动的多巴胺了。
• 实际上一个人热爱看书，那么其实当他发现有看书的机会时，他的大脑也会分泌多巴胺，让他产生行动的欲望。
• 借用原文的一段话：欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

讽刺性反弹

原文：

• 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”(ironic rebound)。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
• 如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。
• 如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

思考：

• 讽刺性反弹在生活中很常见，其实就是精神内耗，书中提到了一个解决方法：观察自己的想法，并将其转移到呼吸上，让其随呼吸消散。
• 这有点像内省，但实际上做起来很有难度，因为人在处于精神内耗时意志力都专注在压抑思想上，很难平静下来观察自己矛盾的思想。再者观察的结果也依赖于个体的经验，这个需要长时间的累积。
• 除了自我观察，我们还可以通过向他人表达来得到帮助，其实就是借助他人的视角来观察自己的思想。在我们表达出来的那个时刻，就说明我们没有再去刻意的压抑思想，这其实也是一种压力的释放。

自控受社会认同的影响

原文：

• 我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。这就是为什么我们经常在新闻网站上浏览“最受欢迎的新闻”，也就是我们为什么更可能去看“排行榜第一位”的电影，而不是去看那些“票房毒药”。“社会认同”还解释了为什么犹豫不决的选民会相信民意测验，为什么父母在超市过道里为了最热门的新玩具打架会被算做“新闻”。其他人想要的一定是好的，其他人认为对的一定是正确的。如果我们还没有形成自己的观点，或许我们也会信任群体的观点。
• 行为就是这样传染的。和地理上的亲近程度比起来，社会关系上的亲密程度更重要。

思考：

• 与 ”近朱者赤近墨者黑” 一样的道理。
• 让我想起了《乌合之众》中：当一个个体融入一个群体后，他的所有个性都会被这个群体所淹没，他的思想立刻就会被群体的思想所取代。
• 换个角度思考，如果你的周围有谁正在做依赖意志力的事情，你可以给到他更多的认同，这个行为可以为他补充意志力。

其它思考

• 作者力图从科学的角度来解释意志力，教会我们通过科学的方式来做到自控，这比很多讲“玄学"，打”鸡血“来的更实际，书中的很多方法也是可以真实实践的。
• 对每一个论点作者都会从多个角度去辩证， 每个章节中较大的篇幅都在描述各种论据（论文、研究），最近看的基本国外书都是这种写作风格
• 自控的方法就是避免失控：如果想通过看完这本书就能得到一个自律的人生，那就有点天方夜谭了。但是我们却能学到很多避免失控的方法。
• 英文原版叫《The Willpower Instinct》，直译过来叫意志力本能，不知道是不是因为已经有一本书叫《意志力》了，所以才改为《自控力》